1
Filtraje
Se toman los detalles negativos y se magnifican, mientras no se filtran todos los aspectos positivos de la situación.
Palabras clave: «terrible», «tremendo», «horroroso», «no puedo resistirlo»
Biblioteca de referencia
Las 15 distorsiones cognitivas
Formas habituales en las que la mente interpreta la realidad de manera sesgada. Reconocerlas es el primer paso para cuestionarlas.
2
Pensamiento polarizado
Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No existe término medio.
3
Sobregeneralización
Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión, se espera que ocurra una y otra vez.
Palabras clave: «todo», «nunca», «nadie», «siempre», «todos», «ninguno»
4
Interpretación del pensamiento
Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.
5
Visión catastrófica
Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse: «¿Y si estallara la tragedia?», «¿Y si me sucede a mí?».
Palabras clave: «¿Y si…?»
6
Personalización
La persona cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto…
7
Falacias de control
Si se siente externamente controlado (impotente), se ve a sí mismo desamparado, como una víctima del destino. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de quienes le rodean (omnipotente).
8
Falacia de la justicia
La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
9
Culpabilidad
La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas ajenos.
10
Debería
La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas le enojan, y también se siente culpable si las viola ella misma.
Palabras clave: «debería», «debo», «tengo que»
11
Razonamiento emocional
Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, automáticamente. Si siente que una cosa es estúpida y aburrida, debe ser estúpida y aburrida.
12
Falacia de cambio
La persona espera que los demás cambien para seguirla, si los influye o los presiona lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello.
13
Etiquetas globales
Se generalizan una o dos cualidades en un juicio negativo global.
14
Tener razón
La persona está continuamente en un proceso de probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.
15
Falacia de recompensa divina
La persona espera cobrar algún día todo su sacrificio, y mientras tanto sigue soportando y acumulando resentimiento.
Cómo evaluar un pensamiento
Los 4 criterios de racionalidad
Un pensamiento es racional cuando supera estas cuatro pruebas. Si falla alguna, merece ser reformulado.
1
Objetividad
Creencia racional
Las creencias racionales son objetivas, consistentes con la realidad, pueden respaldarse por la evidencia y ser verificadas.
Creencia irracional
Las creencias irracionales no son objetivas, no se desprenden de la realidad (sino de creencias filosóficas) y no son soportadas por la evidencia, ni por tanto se pueden verificar.
«¿Qué pruebas tengo a favor de…?»
2
Intensidad y duración
Creencia racional
Las creencias racionales producen emociones moderadas. Permiten sentimientos agradables o desagradables, débiles o fuertes, pero bajo control.
Creencia irracional
Las creencias irracionales producen emociones de muy alta intensidad o de muy larga duración, creando perturbación y descontrol.
«¿Cómo me hace sentir ese pensamiento?»
3
Utilidad
Creencia racional
Las creencias racionales te ayudan a conseguir tus metas: obtener tus objetivos prácticos, ser más feliz, eliminar conflictos personales y con el medio… vivir mejor.
Creencia irracional
Las creencias irracionales van en contra de tus metas: crean problemas personales y con el medio, cortan tu crecimiento, producen infelicidad.
«¿De qué me sirve pensar así?»
4
Criterio formal
Creencia racional
Las creencias racionales se expresan en un lenguaje de deseos, de preferencias, utilizando continuos.
Creencia irracional
Las creencias irracionales se expresan en lenguaje de demandas, exigencias, necesidades, órdenes, obligaciones… un lenguaje absolutista, demandante, dicotómico y catastrofizante (nunca, siempre, todo, jamás, horrible, catastrófico, necesito, debería, tú debes, no soporto…).
«¿Cómo está expresada? ¿Es algo seguro o probable?»
Aviso
Este ejercicio es un recurso de apoyo desarrollado con inteligencia artificial y supervisado por el Dr. David Bisetto Pons, Psicólogo General Sanitario. El paciente es libre de entrar a realizar el ejercicio, siempre bajo supervisión terapéutica. No sustituye la terapia ni el criterio del profesional de salud mental.